wise sports Report

[第三回]　バスケのパフォーマンスアップを意識したトレーニング

「wise sports　パフォーマンスアップ編」第三回です。
前回は、なかなか続けて来ることができないMさんのような方でも短時間で全身を使い、すぐに運動ができる身体に持っていくトレーニングを行いました。 その後、試合があったMさんの身体には、どのような変化があったかヒアリングしてみました！

【バスケットの試合を終えたMさんの感想】
前回教えて頂いたトレーニングとコンプレッションを、試合前の短時間で行い、試合に臨みました。
最近は練習もあまりしていなかったので少し不安でしたが、１クウォーター目からしっかりと動くことができました！
いつもは、２クウォーター目くらいからやっとエンジンがかかってきたな、という感じなんですが、今回の試合は運動前にしっかりと
全身を使うことができていたので、最初から全力で試合に臨むことができました！

という嬉しい報告を聞くことができました！
試合でも活躍をみせたMさんの今回のトレーニングの目標は【構えの姿勢からの動き出しを早くすること】です。
その上でMさんは正面から見て骨盤を左右に傾ける動き《側方傾斜》が上手く行えていなかったのでその改善のメニューを行いました！
構えからの動き出しで骨盤の側方傾斜が出ないと腰などの動きでカバーしようとしてしまい素早く動けないだけでなく腰痛にもつながります。
なので、今回は骨盤の側方傾斜を上手く出す事を目的としたメニューを行いました。

1.骨盤をしっかりと動かす

まずは、骨盤の動きに関係する腰方形筋や腹斜筋など横腹の筋肉を伸ばす動きから行っていきます。腰方形筋とは、腹筋の一番奥にある筋肉で、側屈だけでなく、姿勢保持や腰痛に関わるとても重要な筋肉です。腰の痛みを抱えるMさんにとっても、ほぐしておきたい筋肉のひとつといえます。
これらの筋肉の主な働きとしては、下半身を固定した場合では上半身を横に反らす動き《側屈》、上半身を固定した場合では骨盤の側方傾斜に働きます。
ということは、この筋肉が硬くなっていたりすると、スポーツをする際に本来のパフォーマンスが発揮しにくくなるということなんです。
Mさんの行っている動きは側方傾斜を出す為に必要な筋肉を伸ばす動きです。まず、身体を傾ける側とは反対側に骨盤を移動させ、重心を右側におきます。 次に、左側に身体を傾け、右の横腹をストレッチさせながら背骨を横に反らしています。この動きは、Sさんも行っており、Sさんの場合は胸筋が固くなっていて丸まって首が前に倒れてしまっていたので、固くなってしまった筋肉を緩め、使われていない筋肉の覚醒を促しました。Mさんの場合は、すでに90°近く側屈できていますが、デスクワーカーのお二人は特に同じ姿勢で何時間もいることが多いので、続けていってほしいストレッチになります。

次は、先ほどの横腹に加え内転筋のストレッチを同時に行いました。
椅子などに片足をのせ、太ももの内側にある内転筋をストレッチします。
内転筋とは、脚を閉じたりする時などに使われる筋肉で、この筋肉が硬くなると骨盤の動きが悪くなるので、ここで緩めておきます。
ここでポイントなのが、身体を傾けた時に、前のめりになったり反ってしまわないよう、真横に傾けれるよう意識しましょう。

次は、最初の２つのエクササイズである程度筋肉を緩めたのでここから背骨と骨盤の動き作りをしていきます。 これは、ドックというエクササイズで側方傾斜と側屈の動きづくりができます。
あくまで動き作りなので先程の様にストレッチ感が無くても大丈夫です。
注意点は、四つん這いになった時に、背中が反りすぎてしまわないように気をつけましょう。

さて、今度は少しレベルアップします。
バランスボールに座り骨盤と背骨を動かしていきます。 これはバランスボールの上に座っているので、より上手くコントロールしなければできません。
腰に手を当てながら骨盤の動きを意識して交互に動かします。（写真左）。少し難しいのですが、骨盤を動かすというよりは自然と骨盤が上がってくるように、骨盤の上げたいほうとは逆の足で地面を押して骨盤を持ち上げるといった感じをイメージすると良いと思います。
このとき、お尻でしっかりとバランスボールを踏むことも忘れずに！
これに慣れたら次は下半身は同じ動きで、手をつけてみます（写真右）。 手をつけることによって、よりダイナミックに動きを出せます。

2.クロスコアを使った応用編！

そして最後に少しハードなトレーニングを行いました。 CrossCore180という機械を用いてのトレーニングです！
これはSさんのトレーニング第二回でも使用しています。
今回行ったトレーニングの応用編として、しっかりとみぞおちの辺りから足動かすトレーニングになります。
これは自重を使い体幹筋を鍛えています。 Mさん、ちょっときつそうかな？ 注意点としては、腰がそらず、体が一直線を意識してやります。 みぞおちの辺りから脚を動かしていくイメージでバタ足をする時に腰が動かない様に気をつけましょう。
こうして体幹の筋肉をつけていく事で、普段の歩く姿勢も良くなっていきます。

今回は、骨盤の動きを意識したトレーニングになりますので、バスケットのパフォーマンスアップには効果的になると思います。
次回はこのトレーニングがいかにMさんの身体に変化をもたらしているかのチェックをしたいと思いますので、乞うご期待ください！