wise sports Report

[第二回]　運動を続けられる簡単トレーニング

さて、「wise sports　パフォーマンスアップ編」第二回です。
前回からかなり間が空いてしまったMさんですが、実はお仕事などでなかなか続けて来れないという方がwise sportsにもいらっしゃって
特にMさんと同じ年代に多くみられます。
そこで今回は、仕事も頑張りたい！ けど運動もしたい！ というMさんのような方に合ったトレーニングをご紹介します。

1.ストレッチポール(フォームローラー)を使って筋肉をほぐす

まずはストレッチポールを使ったコンプレッションです。運動前には必ず行うストレッチですが、自分だけで伸ばせる範囲には限界があります。
そこで使うのがストレッチポールです。ストレッチポールでは自分では伸ばしにくい範囲のストレッチができるので固まった筋肉を
しっかりほぐすことができます。

今回Mさんが行ったのは、太ももの前側とおしりです。
バスケットでは足の筋肉をしっかりと使います。シュートを打つとき、ディフェンスをするときなど、もちろん常に走っている競技なので疲労も蓄積しやすくなっています。
太ももは「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」という４つの筋肉からできていて、基本的には「膝を伸ばす」ために使われています。動きにブレーキをかける役割もあるので、使いすぎてしまったり、硬いままにしておくと、パフォーマンスの低下に繋がってしまう可能性があります。
運動前後にほぐすことをオススメします。
これは、Sさんの第二回【2.股関節パターンドリル】でも行っています。
太ももの前側をストレッチポールの上に乗せてスライドさせるだけの簡単なストレッチですが、筋肉の固まっている人ほど痛いのです！ Mさんしっかりほぐしています(笑)

そしておしりのコンプレッションです。
ここはなかなか自分ではストレッチしにくい箇所です。
まず、写真のようにおしりを乗せて片足を上げ、上げたほうの足に少し体を傾けてスライドさせます。少しゴリゴリとして痛いですが、力を抜いて行うのがポイントです。
これはおしりの表面だけでなく、深いところにある筋肉まで刺激を与えることができます。デスクワーカーのMさんにはちょうど良いストレッチですね！

2.運動前に行うトレーニング

次になにも使わずにご自宅でも簡単にできるトレーニングです。まずは、バックランジ with ツイスト！
こちらはアクティブストレッチになりますので、寝る前などに行ってしまうと逆に身体が起きてしまいますのでご注意を！ 全身の関節や筋を動かすために、主要な筋肉の温度を上げたり、心拍数をあげて身体をスタンバイさせる効果がありますので、是非運動前の少しの時間でやってみてください！
Mさんもバスケットの試合前のアップで活用できるように、しっかりとトレーニングしていただきました。
まずは直立の状態から足を後ろに引き、写真のような姿勢をとります。引いた足と同じ側の腕を真上に吊られるようにしっかりと伸ばします。

次に伸ばした腕とは逆側に身体を倒します。
この時、脇腹がしっかりとストレッチされます。

そして初めの状態に身体を戻し、今度は身体をひねります。ひねったほうの手はかかとを見て、指を差します。しっかりと身体が伸ばされたら元の位置に戻り直立して1セット終了です。
とてもゆっくりで簡単なストレッチに見えますが、Mさんは1セット終わった時点で身体がポカポカしてきたとおっしゃっていました！ 全身をしっかりと使っているので、短時間で身体を温かくさせる効果があるのです。

3.最後にインナーユニットを攻める！

そして最後に、インナーユニットと体幹を鍛えるトレーニングをしていきましょう。
こちらもとてもゆっくりなトレーニングになりますが、じわじわと腹筋に刺激を与えてインナーユニットに効果抜群です！
まず、四つん這いの姿勢になるのですが、ここで気をつけていただきたいポイントがあります。
背中が綺麗なS字になっていて、頭は下げずにアゴを引き、背中に棒が乗るような姿勢をとります。
これだけでもなかなかきつい姿勢ですが、続けていくとコツをつかめますので大丈夫です。

その姿勢がとれたら、右手・左足を伸ばします。
このとき、体が傾かないように軸を真っ直ぐ保てるように腹筋を使います。そして、そこから肘と膝をくつっけるように曲げていきます。ここでも常に軸はまっすぐに！
身体が傾いてしまうのは、体幹を使えず、床についている手や足で身体を支えようとしてしまっているからです。
意識することで、筋肉はさらに刺激されますので、Mさん必死ですね！ 腹筋のあたりがプルプルしてこれば、しっかりと体幹を使えている証拠です。
Mさんはこのあと、姿勢のコツを掴んで、しっかりと体幹を意識してトレーニングを行えることができました。短時間でも姿勢のコツを掴めば簡単にインナーユニットを鍛えることができます。

さて、今回はここまでです。第一回からかなり間の空いてしまったMさんでしたが、今回のトレーニングで短時間で全身を使って、すぐに運動ができる身体までもっていけることができました。wise sportsではお客様それぞれの生活リズムにあったトレーニング方法をご提案することができますので、続けて通うことに不安のある方も安心して続けられます。 次回は、試合も近づいているというMさんのバスケットのパフォーマンスの変化もレポートさせていただきますのでご期待ください！